【筋トレ初心者に超おすすめ！】ダイヤル式可変ダンベルについて語る

「家トレを始めたけど、最近なんだか体が慣れてきちゃったな…」 「自重トレだけだと、どこまで追い込めばいいのか正解がわからない」

そんな悩みを抱えている人いませんか？かつての私もそうでした。

そんな私が、ついに手を出してしまった禁断のアイテム。それが『ダイヤル式可変ダンベル』です。

正直、「プロが使う本格的なやつでしょ？」と敬遠していましたが、実際に使ってみて確信しました。これ、最短ルートで体を変化させたい初心者こそ持つべき神ツールです。

今回は、自重派だった私が可変式ダンベルを6ヶ月ほど使った上で、なぜもっと早く買わなかったのかと後悔するほど惚れ込んだ、4つの推しポイントとおすすめ種目について熱く語ります！

今回の記事を読めば、ダイヤル式可変ダンベルを使うの具体的なメリットがわかります。ぜひ最後までご覧ください！

お気に入りポイントの紹介

私が実際に使用しているダンベルは「BARWING」のダイヤル式可変ダンベルです。

この神アイテムのお気に入りポイントを4つ紹介します。

1. 部屋がジム化しない！圧倒的な「省スペース」

普通、いろんな重量を揃えようと思ったら、部屋が鉄の塊で埋め尽くされますよね。

ジムに行った事がある人なら分かると思いますが、固定式ダンベルが並んでおり、自宅に揃えるのはよっぽど広くないと難しいと思います。

でも可変式ダンベルなら、たった1ペア分のスペースで完結。 「出しっぱなしにしても邪魔にならない」というのは、家トレ継続において何よりの正義です。

横に並んで置いても、横幅は90cmくらいです。縦は20cmくらい。
このくらいなら部屋の隅っこに置いとけば、邪魔にならないですよね。

2. わずか数秒！「重量変更」が革命的にラク

サイドのダイヤルを回すだけで、負荷を瞬時に切り替え。 これ、実はすごい重要なんです。

重さを変えるのが面倒だと、ついつい同じ負荷でダラダラやりがち。でもこれなら、「よし、次は少し重くしてみよう」という攻めの姿勢を崩さずにトレーニングに集中できます。

3. 「昨日の自分」を数字で超える快感

自重トレだと「今日はなんとなくキツかった」という感覚頼みになりがち。

でもダンベルは違います。「先週は9kgだったけど、今日は11kgが上がった！」。この数字の積み上げが、自分の成長を何よりも証明してくれます。これが最高にモチベーションに効くんです！

4. 狙ったところにダイレクト！「効いてる感」が別次元

自重だとフォームが難しくて逃げてしまいがちな負荷も、ダンベルなら重さで強引に（笑）筋肉に届けられます。

やった後の「パンパンに張ってる！」という感覚は、やっぱりウェイトならでは。「あ、今まさに筋肉が作られてるわ…」という確かな手応えが、トレーニングを楽しくしてくれます。

おすすめ種目3選

私がおすすめするダンベルの筋トレ種目3選を紹介します。

実際の効果というより、あくまで個人的な「効いてる感」を重視して選んでるのでご了承ください。

フロアプレス

フロアプレスは、名前の通り床（フロア）に寝た状態で行うベンチプレスのような種目です。

ベンチプレス台がない自宅でも実施でき、かつ肩への負担を抑えながら大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられる非常に優秀なトレーニングです。

フロアプレスのやり方

1. セットアップ: 床に仰向けに寝て、胸を張ります。膝は軽く曲げて立てておくと腰への負担が減り、安定します。
2. スタートポジション: ダンベルを両手に持ち、腕を垂直に伸ばして構えます。
3. 降ろす動作: 肘をゆっくりと外側に開きながら降ろしていきます。
4. 切り返し: 肘の裏が床に軽くタッチした瞬間に、元の位置まで押し上げます。

おすすめポイント

• 圧倒的パンプ感: 終わった後、胸がパンパンに張るので、一時的にマッチョ気分を味わえます。あくまで一時的です　笑
• 効果の現れやすさ: 他の部位に比べると発達しやすく感じます。効果の実感が早いほどモチベーション維持に効果的です。
• 王道種目: 王道の種目であり、自宅にいながらまるでジムでやってるかのような謎の優越感に浸れます。

ショルダープレス

ショルダープレスは、「メロンのような肩」を作るために欠かせない、三角筋（肩の筋肉）のメイン種目です。

ショルダープレスのやり方

1. スタートポジション: 立った状態で背筋を伸ばし、ダンベルを耳の横あたりの高さにセットします。
2. グリップ: 手のひらを正面に向け、前腕が床に対して垂直になるように構えます。
3. プレス（上げる）: 息を吐きながら、ダンベルを頭上高く押し上げます。
   　　　　　　　　　肘は伸ばしきらず、伸び切る直前で止めます。
4. コントロール（降ろす）: 重さに抵抗しながら、ゆっくりと元の位置（耳の横）まで降ろします。

おすすめポイント

• ダンベルならでは: 三角筋は自重だと鍛える方法が限られているので、ダンベルだからこそ鍛えやすい種目だと思います。
• 見た目よし: 三角筋を鍛えると肩幅が広くなり、男らしい見た目になります。
• 初期の効いてる感: 自重で鍛えてこなかった人にとっては結構きつく、最初のうちは効いてる感が半端ないです。軽めの重量から始めましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルを肩に担いで行うスタイルは「フロントラック・ダンベルスクワット」と呼ばれます。

通常のスクワットよりも体の前面に重さがかかるため、大腿四頭筋（太もも前部）と体幹（腹筋・背筋）をより強力に鍛えられるのが特徴です。

ダンベルスクワットのやり方

1. 担ぎ方: ダンベルの片側の頭を「肩の骨のくぼみ」に乗せるようにセットします。肘を高く上げ、上腕が床と平行に近くなるように保つのがコツです。
2. スタンス: 足を肩幅か、それより少し広めに開き、つま先を軽く外側に向けます。
3. しゃがむ: 背筋を真っ直ぐに保ったまま、真下に向かって深くしゃがみ込みます。重みが前にあるので、お尻を後ろに引きすぎないのがポイントです。
4. 立ち上がる: 胸を張ったまま、真上に突き上げるように立ち上がります。

おすすめポイント

• 自重のその先へ: スクワットは自重トレの鉄板種目ですが、ダンベルを使うことで更に負荷を与える事ができ、自重よりも少ない回数で効果を得られます。
• 高重量を早めに体験: 個人的には、脚は他の部位より高重量でも耐えられると思ってます。早めにダンベルの高重量を体験できる数少ない種目なので、モチベーションUPになります。
• The・王道: フロアプレス（ベンチプレス）同様王道の種目。筋トレにおける代表種目BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）のうちの一つで、筋トレ効果は抜群！

まとめ

今回は、私が愛用するダイヤル式可変式ダンベルの魅力とおすすめ種目を紹介しました。

可変式ダンベルは今回紹介したダイヤル式以外にも種類はありますが、私は今のダンベルに不満を持ったことはありません。

筋トレ始めたての初心者、自重に限界を感じている方には本当におすすめできるものですので、ぜひご検討ください！

みなさんも可変式ダンベルを手に入れて、理想の体を作っていきましょう！